¿Testosterona?... ¿qué es?.. y 2 consejos sencillos para aumentarla.

La testosterona es la hormona dominante masculina, esta es importante para mantener fuertes tus huesos y más aún para ganar músculo. Una buena dieta y  hacer ejercicio mantendrán los niveles de testosterona altos, aunque puede encontrarse en forma sintética, no te lo recomiendo por la cantidad de efectos secundarios que podría causarle a tu cuerpo. 

 La testosterona desempeña un papel vital en la construcción de masa muscular, también ayuda a que tus músculos se recuperen después de entrenar.  Te hablaba de una buena dieta y ejercicio para estimular la producción, sigue estos dos consejos:

1.     Consumir grasas en tu dieta aumenta los niveles de testosterona, consumir al menos un 20% de grasas en tu dieta, especialmente grasas buenas como: aceite de oliva, aceite de pescado son las más adecuadas.  

La carne magra, carne de pescado, huevos son excelentes fuentes de grasas buenas. Ten en cuenta que no debes tener un déficit calórico ya que esto también te afectaría, así que olvídate de las dietas bajas en carbohidratos y grasas si estas en etapa de volumen.

2.     Entrenar con pesas estimula la producción natural de testosterona, un entrenamiento intenso, con buena técnica, descansos máximo de 90 segundos, realizando entre 10 a 12 repeticiones harán que la respuesta hormonal de tu cuerpo sea más alta.

Por otra parte, estudios demuestran que realizar ejercicios cardiovasculares como los aeróbicos puede reducir la producción de testosterona, ya que promueven el aumento de cortisol.

Los ejercicios cardiovasculares son excelentes para la reducción de grasa, pero cuando el objetivo es ganar masa muscular, debes practicarlos moderadamente, nunca más de 30 minutos, y menos de 4 días a la semana.

Otras actividades como consumir alcohol, el estrés, la mala alimentación, falta de sueño pueden causarte una disminución en tus niveles de testosterona. Aprender a controlar estos niveles es de los aspectos más importantes para ganar masa muscular más rápidamente.

Tener una correcta combinación de dieta, ejercicio y descanso ayudará a tu cuerpo a tener una mayor producción natural de hormonas.

3 Formas naturales para aumentar HGH en poco tiempo!

Como lo había prometido en un post anterior quiero que conozcas más sobre uno de los pilares más importantes, y es el papel que juegan las hormonas en tu proceso para ganar musculo y perder peso. Empezaré con una de ellas, la hormona de crecimiento humano o HGH.

Algunas personas la consideran el “elixir de la vida”, ya que sus estudios han demostrado que tener altos niveles de hormona de crecimiento humano potencian la  construcción de músculo, la utilización de grasa como energía, refuerza el sistema inmunológico y la regeneración de los ligamentos. 

Sin embargo, aunque a través de inyecciones se puede obtener la HGH, no quiero recomendarte esto, ya que hay un número de efectos secundarios asociados con la inyección de hormonas de crecimiento humano que pueden afectar tu salud (dolores en las articulaciones, diabetes, hipertensión o ginecomastia) y tú no quieres eso.

Es posible evitar la inyección de hormonas de crecimiento humano, hay maneras de aumentar los niveles de HGH de forma natural, segura y en este artículo las encontrarás.

La primera y la más efectiva es dormir temprano y darle importancia a la cantidad de horas de sueño. La hormona del crecimiento humano se libera de forma natural en el cuerpo en la primera parte de su sueño.

Darle una buena noche de sueño a tu cuerpo, optimizará la liberación de HGH, aumentando así, el crecimiento y la reparación de tejidos. Si no estás durmiendo lo suficiente, estás inhibiendo la liberación de HGH y por lo tanto el crecimiento de los músculos.

La segunda es el ejercicio cardiovascular y la tercera es un entrenamiento intenso de pesas. Ambas potencian la producción de la hormona de crecimiento humano.

Por ejemplo: hacer sprints de 30 segundos, descansar un minuto y repetir. Realizar ejercicios complejos (press de banca, dominadas, sentadillas, peso muerto) con buena técnica y con un peso que solo te permita hacer entre 10-12 repeticiones.

Proteínas de suero.... aislada, concentrada... ¿Cuál tomar?

Actualmente la proteína del suero es considerada como el mejor suplemento para el crecimiento muscular, si deseas  tener un crecimiento significativo del músculo debes incluirla en tu ingesta diaria. Esta es una buena manera de obtener las proteínas que necesitas a diario para lograr tus metas.

La proteína de suero es ideal para el desarrollo muscular debido a la cantidad de aminoácidos esenciales que le suministra a tu cuerpo y luego así utilizados por las células. El refuerzo al sistema inmunológico, es también otra razón por la que muchas personas consideran que es el mejor suplemento.

Hay dos tipos de proteínas de suero disponibles: concentrada y aislada. La pureza es lo que marca la diferencia. La proteína de suero aislada tiene mayor porcentaje de proteínas, menos lactosa y menos grasa, por lo tanto, es considerada mucho más pura que la proteína de suero concentrada. 

La proteína de suero aislada tiene un promedio de entre 90% - 95% de proteínas mientras que la proteína de suero concentrada cuenta en promedio de entre 30% hasta un 85% de proteínas.

Entonces.... ¿Cuál tomar?

Para decidir cuál es la mejor para ti depende de algunos factores, por ejemplo, la proteína de suero aislada es ideal para personas que sufren de gases, o con intolerancia a la lactosa. No hay que olvidar, que a pesar de que la aislada es considerada mejor, en el filtrado para conseguir su pureza pueden perderse algunos alfa y lactoglobulina lactoferrinas que son importantes impulsores inmunológicos. La concentrada también es beneficiosa para ganar musculo, su diferencia radica en su precio y la cantidad de grasa que aporta al cuerpo a mayor precio generalmente aporta menos grasa.

La mayoría de polvos de proteína de suero traen una mezcla de proteína aislada y proteína concentrada, la proteína asilada te aportará menos grasa, mientras la concentrada te ahorrará dinero en un tiempo de crisis financiera, también es recomendable consultar con tu médico para que puedas elegir una dependiendo tu estado de salud.

Recuerda si tienes alguna duda no dudes en escribirme en el área de contacto o escribir un comentario.

¿Sabías que la canela te ayudaría si buscas perder peso?

En este artículo  quiero contarte una investigación que hice y la cantidad de beneficios que encontré sobre la canela, y apuesto a que no sabías que te ayudaría a perder peso. Agrégala en un vaso de té para ayudar a reducir las grasas en el intestino después de comer. Este es solo uno de sus puntos fuertes, voy a darte a conocer otros beneficios que seguro te ayudarán:

1.     Su uso  ayuda a tratar la diarrea y otros problemas del sistema digestivo.

2.     La canela es un antioxidante de alta actividad, ayuda a reducir el colesterol, te recomiendo consumir diariamente la mitad de una cucharada de canela para reducir los triglicéridos (grasas en la sangre), el colesterol LDL (colesterol malo).

3.     Estudios han demostrado que la canela tiene efectos notables contra la diabetes tipo 2, ya que reduce los niveles de azúcar en la sangre. Media cucharadita de canela al día puede mejorar los niveles de glucosa en sangre. 

4.     Reduce el dolor de la artritis, ya que contiene compuestos anti-inflamatorios que reducen el dolor y la inflamación.

5.     Ayuda en la eliminación de gases del estómago e intestinos, igualmente elimina la acidez y se conoce como un tónico digestivo.

6.     Tiene propiedades anti-coagulantes. Un compuesto que se encuentra en ella impide aglutinación de plaquetas en la sangre, si las plaquetas se agrupan pueden reducir el flujo de sangre.

7.     Ayuda al eliminar la tensión nerviosa, la pérdida de memoria, aumenta el estado de alerta y la concentración.

8.     Es un diurético y reduce las infecciones del tracto urinario, ayuda en la secreción y la descarga de grasas a través de la orina. No lo notarás, pero perderás la mayor parte de tu peso a través de la orina.

Agrégala en tu dieta diaria y notarás la diferencia. Cualquier duda no dudes en escribirme en el área de contacto.

¿Sabías que podrías tener todos estos beneficios solo haciendo aeróbicos?

El ejercicio aeróbico conocido más comúnmente como “cardio”, es el ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco. Un secreto para saber si estás en la intensidad aeróbica adecuada es tratando de mantener una conversación mientras realizas cardio, pero que aun así, no puedas cantar una canción. El entrenamiento aeróbico aumenta la resistencia general del cuerpo, al causar cambios fisiológicos en el sistema cardiovascular. 

El ejercicio aeróbico fortalece el corazón, le permite ser más eficiente. Aumenta la cantidad de sangre que se puede bombear con un latido de su corazón. A medida que esta aumenta, su frecuencia cardíaca en un estado de reposo disminuye porque se necesita menos latidos para bombear la misma cantidad de sangre. 

Una frecuencia cardiaca en reposo normal es de entre 65 a 100 latidos por minuto. Atletas bien entrenados pueden tener en períodos de reposo una frecuencia cardíaca promedio de entre 35 a 40 latidos por minuto. La frecuencia cardíaca más baja registrada fue de 28 latidos por minuto, grabados en  el exciclista español, Miguel Indurain Larraya.

El ejercicio aeróbico también provoca una serie de cambios que aumentan la capacidad aeróbica:

·         Aumenta el número de capilares que alimenta los músculos, por lo tanto, la sangre se        entrega de manera más eficiente.

·         Aumenta el número de células rojas de la sangre y el volumen total de sangre,                      aumentando la cantidad total de hemoglobina, entregando así mayor cantidad de                oxígeno.

·         Aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias en las células

·         Aumenta productividad de las enzimas dentro de las mitocondrias permitiendo la                descomposición de grasas.

·         Aumenta el paso de grasas hacía la mitocondrias.

·         Permite a las células del músculo quemar las grasas en lugar de glucógeno.

·         Aumenta la capacidad de almacenamiento de las reservas de glucógeno

• Atletas bien entrenados almacenan más glucógeno y lo utilizan más lentamente, por lo que pueden ejercitarse por más tiempo y con mayor intensidad que una persona sin entrenamiento ya que una persona bien entrenada puede entrenar  a una mayor intensidad, antes de que el ácido láctico comience a desarrollarse.

3 errores comunes que debes evitar para ganar más musculo en tus brazos

Normalmente se dedica más tiempo a la rutina de brazos que a las demás partes del cuerpo, quiero ayudarte esta vez explicándote ciertos errores a evitar, en tu búsqueda de tener brazos más grandes. En este artículo vamos a cubrir lo que se debe evitar y de ahora en adelante pongas tus brazos en un modo de crecimiento acelerado!

Errores:

Error #1 - Mala técnica: Sin duda este es un problema grave y muy común. Realizar el movimiento con un peso que no se pueda manejar, acompañado de un balanceo general del cuerpo para completar repeticiones forzadas NO es la manera para construir brazos grandes. Por lo tanto, realizar repeticiones LENTAS con un peso que te permita mantener constante tensión en los músculos del brazo y el control de la parte negativa del movimiento es el secreto. Estoy seguro que en poco tiempo podrás ver y sentir la diferencia mediante la aplicación de esta técnica.

Error #2 - No darle tiempo a la recuperación: Un músculo necesita tiempo para descansar, recuperarse, repararse y por lo tanto crecer. Mi recomendación es dejar 72 horas, máximo 96 horas entre grupos del cuerpo. Por ejemplo en mi rutina hago los lunes - pecho, bíceps y antebrazo, martes - Pierna y tríceps, miércoles - hombros, espalda, trapecio, y de nuevo jueves entreno pecho, bíceps y antebrazo, sintiéndome ya totalmente recuperado.

Error #3 - No llevar un registro: Si no se tiene un orden sobre tus alimentos diarios, rutinas de entrenamiento (series, repeticiones, ejercicios), cantidad de horas de sueño, no es posible conocer su progreso. Por otra parte, llevar un orden permite saber que funciona y que no, ya que cada cuerpo es diferente.

También ten en cuenta realizar tus estiramientos, dale a tu cuerpo la alimentación adecuada y no pierdas el enfoque mental llevando el orden en tus registros y metas, así muy seguramente veras los máximos resultados.

Construir grandes músculos del brazo es fácil cuando se sabe cómo. Recuerda si tienes alguna duda no dudes en escribirme en el área de contacto.

Tip secreto para obtener resultados más rápido!

Para obtener los resultados deseados es necesario incluir los ejercicios correctos en su rutina de musculación. Muchos aprendices naturales del bodybuilding y el fitness dejan algunos de los mejores ejercicios fuera de su rutina de musculación, ya que consideran que estos son difíciles de realizar. Una de las áreas más comúnmente evitadas son las piernas.

Es un error no incluir ejercicios para los muslos en tu rutina de musculación. Los ejercicios como sentadillas no sólo trabajan los muslos, también trabaja la parte superior del cuerpo. Para realizar una sentadilla es necesario mantener el peso estable,  lo cual obliga a los músculos de su abdomen a trabajar también para ayudar a estabilizar el peso que se está levantando.

Otro factor importante para la construcción de músculo que muchas personas no tienen en cuenta es la cantidad de testosterona que se produce al trabajar los muslos con las sentadillas y el peso muerto. La producción de esta hormona te ayuda a aumentar la fuerza en todo el resto del cuerpo. Cuando vayas a trabajar la parte superior del cuerpo serás capaz de levantar pesos más pesados, por lo tanto, tendrás músculos más grandes.

Al igual que en todos los ejercicios de musculación se debe utilizar la técnica adecuada para conseguir los mejores resultados. Si no se utiliza la técnica adecuada puede que no tengas ningún resultado en absoluto. Peor aún, si no se utiliza la técnica adecuada corres el riesgo de tener una lesión. También antes de empezar tu entrenamiento es importante realizar un calentamiento. El calentamiento te ayudará a evitar lesiones y a estar preparado para levantar pesas más pesadas durante el entrenamiento.

¿Qué tipo de cuerpo tengo? Mesoformo

Mesomorfo

Características:

·         Dotados genéticamente

·         Ganan músculo fácilmente

·         Bajo porcentaje de  grasa corporal

·         Apariencia madura

·         Postura erguida

·         Estructura ósea mediana

·         Cabeza grande con hombros anchos y cintura estrecha (en forma de V)

·         Largo torso

Dieta:

·         Crear exceso calórico / déficit en función de meta de la rutina

·         Ingesta proteica diaria de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal

·         Mantenga la ingesta baja en grasas y reducir la carne grasa

·         Evite comer tarde por la noche (cenas, etc)

·         Evite las bebidas gaseosas y el alcohol

Entrenamiento:

·         Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana

·         Utilizar pesos que solo le permitan hacer entre 6-8 repeticiones / 9-12 repeticiones por      serie

·         Trate de levantar pesas más pesadas progresivamente cada semana

·         Descanso 60 segundos entre series

·         Si se realiza entre 6-8 repeticiones: 3-4 series

·         Si se realiza entre 9-12 repeticiones: 2-3 series

Cardio:

·         Realizar cardio de mediana intensidad 2 o 3 veces a la semana para mantener  activa      la quema de grasa

¿Que tipo de cuerpo tengo? Endomorfo

Endomorfo

Características:

·         Metabolismo lento

·         Almacenamiento alto de grasa

·         Le resulta difícil perder grasa

·         Forma redonda con estructura ósea grande

·         Cuerpo blando

·         Músculos subdesarrollados

·         Cintura ancha

Dieta:

·         Controlar consumo de alimentos debido al metabolismo lento

·         Crear déficit calórico

·         Coma despacio, comer rápido aviva el metabolismo y te hace sentir hambre

·         Mantenga la ingesta baja en grasas y alimentarse principalmente de carne magra

·         Evite comer muy tarde en las noches

·         Evite las bebidas gaseosas y el alcohol

Entrenamiento:

·         Entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana

·         Utilizar pesos que solo le permitan hacer entre 9-12 repeticiones / 12-15 repeticiones        por serie

·         Descanse 30-60 segundos entre series

·         Número de Sets: 2-3 series

Cardio:

·         Realizar cardio de alta intensidad (correr, nadar, andar en bicicleta, etc) por lo menos        3 veces a la semana.

·         Incorporar HIIT (entrenamiento de alta intensidad intervalo) en su rutina de cardio.

¿Que tipo de cuerpo tengo? Ectomorfo

Ectomorfo

Características:

·         Metabolismo acelerado

·         Bajo porcentaje de grasa corporal

·         Dificultad para ganar músculo

·         Aspecto joven

·         Ligeramente musculoso

·         Cara estrecha

·         Extremidades delgadas

·         Hombros y pecho planos

·         Caderas reducidas

Dieta:

·         Gran cantidad de calorías necesarias para aumentar de peso debido al metabolismo        alto.

·         Necesita tener un exceso calórico.

·         Comer 5-7 comidas pequeñas al día cada 2,5 a 3 horas

·         Ingesta proteica diaria de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal

·         Usar batidos de proteína para complementar la dieta.

Entrenamiento:

·         Use pesos altos que le permitan hacer solo entre 6-8 repeticiones por serie

·         Trate de levantar pesas más pesadas progresivamente cada semana

·         Descansa 90 segundos entre las series (garantizar un descanso suficiente, debido a la      pesada carga)

·         Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana.

·         Número de Sets: 3-4 series

Cardio:

·         Realizar cardio de baja intensidad una o dos veces a la semana 

·         NO realice cardio intenso, ya que esto le quemará masa muscular 

7 Alimentos fáciles de conseguir para ganar musculo!

Cuando se piensa en el culturismo o el fitness, el primer pensamiento es, probablemente, ejercicio y levantamiento de pesas. A pesar de que es una parte importante de la construcción de músculo, no es la única que se debe tener en cuenta. La comida también es un factor importante para darle al cuerpo el combustible que necesita para crecer y aumentar de tamaño. Además, con la nutrición adecuada, el cuerpo y la mente están más preparadas y tendrá más energía.

Los alimentos correctos serían los alimentos que son ricos en proteínas, carbohidratos y bajos en grasas. Éstos son algunos ejemplos de alimentos que  te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

• Las claras de huevo para el desayuno. Sólo la clara de huevo, porque la yema es la parte del huevo que contiene grasa.

• La avena es ideal para una fuente de carbohidratos complejos, aumentarán su energía diaria. Es baja en grasas y alta en fibra. La energía que se obtiene de la avena dura buen tiempo, lo que ayuda si entrenas al final del día.

• El atún es una de las mejores fuentes de proteína que pueden tener. Requiere poco o ningún esfuerzo para prepararse y es muy asequible. 

•  El pollo es muy popular entre los culturistas. Proporciona proteínas, y tiene buen sabor.

• Las almendras son una buena fuente de vitamina E, magnesio, potasio, zinc, hierro, fibra y una buena fuente de grasas mono insaturadas que son saludables. Tienen una gran cantidad de calcio también.

• Las remolachas tienen nitratos, lo que aumenta la vasodilatación (dilatación de los vasos sanguíneos) y mejora su rendimiento. En el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética se dice que comer dos remolachas medianas, 75 minutos antes de hacer ejercicio mejorará su rendimiento, disminuir la cantidad de oxígeno y reducir el nivel de percepción de esfuerzo (el esfuerzo físico y mental) que se necesita para hacer ejercicio.

• Las Frambuesas mejoraran la salud digestiva para que su cuerpo sea capaz de extraer todos los nutrientes. Estas son las que tiene la mayor cantidad de fibra con 8 gramos por taza.

Recuerda si tienes alguna pregunta no dudes en escribirme en el área de contacto.

Mitos del bodybuilding y Fitness - Parte II

MITO: El mejor momento para hacer ejercicio es temprano en la mañana.

La verdad es: A menos de que la persona sea un atleta profesional que entrena dos o 3 veces al día,  no hay un mejor momento para hacer ejercicio.

El mejor tiempo es el que usted dispone libre y se ajuste a su horario. Energía y la actitud son las claves para tener entrenamientos productivos. Es bueno también dejar que el cuerpo decida cuál es el mejor momento, cuando lo sientas más fuerte.

 MITO: No hay dolor, no hay ganancia.

La verdad es: Esto depende de en qué momento se use la frase, ya que un entrenamiento intenso, realizando las repeticiones con un peso adecuado y buena técnica, muy seguramente cuando lleves varias repeticiones sentirás dolor, causado por rompimiento de tus fibras.

Por otra parte, una señal de un buen entrenamiento son los resultados, no el dolor. Un dolor muscular localizado que se disipa un par de días después de entrenar indica que has trabajado duro. Para aumentar la masa muscular y desarrollar la resistencia es posible que tenga que experimentar un ligero nivel de incomodidad, pero no es dolor. 

El dolor es la inflamación y la respuesta química a la inflamación. El único criterio por el cual hay que medir el progreso es basándose en su objetivo. Juzga tu sesión de ejercicios por lo que sucede durante cada movimiento. Conozco muchas personas en el gimnasio que no levantan cantidades enormes de peso, pero eso sí, con buena técnica y tienen cuerpos bien desarrollados, parte importante la técnica.

MITO: La mejor manera de perder peso es reducir drásticamente las calorías

La verdad es: Nuestros cuerpos son más inteligentes de lo que pensamos, cuando comemos poco para reducir calorías, nuestro cuerpo piensa que está muriendo de hambre por lo que nuestro metabolismo se ralentiza, almacenando la grasa para considerarla como potencial fuente de energía.

De las personas que se someten a estas dietas, más del 90 por ciento vuelven a subir de peso. Una dieta no implica comer menos si no cambiar ciertos hábitos alimenticios. Comer sano es en sí, el desarrollo de una nueva forma de pensar. 

MITO: Si usted quiere perder peso, evita comer grasas

La verdad es: Las grasas son necesarias para mantener niveles saludables de hormonas. Sin ellas, no nuestro cuerpo no tendrá un ambiente adecuado para el crecimiento muscular. Las grasas también ayudan a regular el apetito. Una dieta de sólo carbohidratos y proteínas puede hacer cualquier meta de pérdida de grasa o construir músculo casi imposible de alcanzar.